Vegan von A bis Z
Begriffe rund um die vegane Ernährung:
- Aminosäuren
- Antioxidantien
- Algen
- Ballaststoffe
- B12 (Vitamin B12)
- Beta-Carotin
- Calcium
- Cholesterin
- DHA/EPA
- Dinkel
- Eisen
- Ernährungsformen (pflanzlich)
- Folsäure/Folat
- Fermentation
- Gluten
- Gomasio
- Hülsenfrüchte
- Hefe (Nährhefe)
- Iod/Jod
- Isomaltulose
- Jackfruit
- Johannisbrotkernmehl
- Kalziumreiches Gemüse
- Kichererbsenwasser (Aquafaba)
- Leinsamen
- Lupinen
- Magnesium
- Miso
- Nährhefe
- Nussmilch
- Omega-3-Fettsäuren
- Ovolactovegetarisch
- Protein
- Phytate
- Quinoa
- Quark-Alternativen
- Rohkost
- Rapsöl
- Seitan
- Superfoods
- Tofu
- Tempeh
- Umami
- Ungesättigte Fettsäuren
- Veganismus
- Vollkorn
- Wakame
- Wildkräuter
- Xanthan
- Xylit (Birkenzucker)
- Yams
- Yuzu
- Zink
- Zitrusfrüchte
A
Aminosäuren
Aminosäuren – Bausteine von Proteinen. Essenzielle Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden; sie sind reichlich in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkorngetreide und Sojaprodukten enthalten.
Antioxidantien
Antioxidantien – Pflanzliche Schutzstoffe, die freie Radikale neutralisieren und in Obst, Gemüse, Kräutern und Tee vorkommen.
Algen
Algen – Mikro- und Makroalgen wie Nori, Wakame oder Spirulina. Gute Quelle für Mineralstoffe, Jod und teilweise Omega‑3.
B
Ballaststoffe
Ballaststoffe – Unverdauliche Pflanzenfasern, die die Verdauung fördern, Blutzucker stabilisieren und in Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst zu finden sind.
B12
B12 (Vitamin B12) – Essenzielles Vitamin, das zuverlässig über Supplemente oder angereicherte Lebensmittel aufgenommen werden muss.
Beta-Carotin
Beta-Carotin – Pflanzenstoff und Provitamin A, reichlich in Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln und Spinat.
C
Calcium
Calcium – Mineralstoff für Knochen, Muskeln und Nerven. Vegane Quellen: grünes Blattgemüse, Sesam/Tahini, Mandeln, angereicherte Pflanzendrinks.
Cholesterin
Cholesterin – Kommt nur in tierischen Produkten vor. Vegane Ernährung enthält kein Cholesterin.
D
DHA
DHA/EPA – Langkettige Omega-3-Fettsäuren. Können über Algenölpräparate oder angereicherte Produkte gedeckt werden.
Dinkel
Dinkel – Urgetreide mit hohem Eiweiß- und Mineralstoffgehalt.
E
Eisen
Eisen – Spurenelement, wichtig für Blutbildung. Vegane Quellen: Linsen, Bohnen, Kürbiskerne, Amaranth, Hirse. Vitamin C verbessert die Aufnahme.
Ernährungsformen
Ernährungsformen (pflanzlich) – Umfassen vegan, vegetarisch, flexitarisch, rohköstlich, vollwertig-pflanzlich.
F
Folsäure/Folat
Folsäure/Folat – B-Vitamin in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
Fermentation
Fermentation – Verarbeitung durch Mikroorganismen (z. B. Tempeh, Kimchi), steigert Verdaulichkeit und Nährstoffgehalt.
G
Gluten – Getreideeiweiß in Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen. Glutenfreie Körner sind z. B. Reis, Quinoa, Hirse.
Gomasio – Sesamsalz aus der japanischen Küche, reich an Mineralstoffen.
H
Hülsenfrüchte – Proteinreiche Pflanzenfamilie: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Lupinen.
Hefe (Nährhefe) – Hefeflocken mit B‑Vitamine und herzhaftem, käsigem Aroma.
I
Iod/Jod – Wichtig für die Schilddrüse. Vegane Quelle: jodiertes Salz, Meeresalgen.
Isomaltulose – Zuckerart mit niedrigerem glykämischen Index, häufig in veganen Sportprodukten.
J
Jackfruit – Tropenfrucht, deren unreifes Fruchtfleisch als faseriger Fleischersatz verwendet wird.
Johannisbrotkernmehl – Pflanzliches Verdickungsmittel aus Samen des Johannisbrotbaums.
K
Kalziumreiches Gemüse – Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi.
Kichererbsenwasser (Aquafaba) – Kochwasser von Kichererbsen; dient als Eischnee-Ersatz in der veganen Küche.
L
Leinsamen – Omega‑3‑reiche Samen; geschrotet besonders bioverfügbar.
Lupinen – Eiweißreiche Hülsenfrucht, Grundlage vieler veganer Fleischalternativen.
M
Magnesium – Mineralstoff für Muskeln und Nerven. Enthalten in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten.
Miso – Fermentierte Paste aus Soja oder Hülsenfrüchten.
N
Nährhefe – Vitaminreiche Hefeflocken mit herzhaftem Geschmack.
Nussmilch – Pflanzendrinks aus Mandeln, Cashews etc.
O
Omega-3-Fettsäuren – Essenziell; pflanzliche Quellen: Leinsamen, Hanf, Chia, Walnüsse.
Ovolactovegetarisch – Vegetarisch mit Milchprodukten und Eiern; im Gegensatz zur veganen Ernährung nicht rein pflanzlich.
P
Protein – Wichtig für Muskeln und Enzyme. Vegane Quellen: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse.
Phytate – Pflanzenstoffe, die Mineralstoffaufnahme mindern können; durch Einweichen, Keimen oder Fermentation reduzierbar.
Q
Quinoa – Glutenfreies Pseudogetreide mit vollständigem Aminosäureprofil.
Quark-Alternativen – Pflanzliche Produkte auf Basis von Soja, Kokos oder Mandeln.
R
Rohkost – Ernährung mit unverarbeiteten, ungekochten Lebensmitteln.
Rapsöl – Pflanzenöl mit günstigem Omega‑3/Omega‑6‑Verhältnis.
S
Seitan – Eiweißreiches Lebensmittel aus Weizengluten, vielseitiger Fleischersatz.
Superfoods – Nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel, z. B. Chiasamen, Açai, Maca.
T
Tofu – Lebensmittel aus Sojabohnen, vielseitig in Konsistenz und Geschmack.
Tempeh – Fermentiertes Sojaprodukt mit nussigem Aroma.
U
Umami – Herzhaft-würziger Geschmack; vegane Quellen: Pilze, Tomaten, Miso, Hefeflocken.
Ungesättigte Fettsäuren – Gesunde Fette aus Nüssen, Samen, Avocados.
V
Veganismus – Lebensweise, die tierische Produkte vermeidet, sei es in Ernährung, Kleidung oder Alltag.
Vollkorn – Getreide mit vollem Korn; reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
W
Wakame – Alge reich an Jod, Calcium und Mineralstoffen.
Wildkräuter – Nährstoffreiche Pflanzen wie Brennnessel, Löwenzahn, Giersch.
X
Xanthan – Natürliches Verdickungsmittel aus Fermentation, häufig in veganen Rezepten eingesetzt.
Xylit (Birkenzucker) – Zuckeralkohol mit geringerer Kariesförderung.
Y
Yams – Knollenfrucht mit komplexen Kohlenhydraten.
Yuzu – Japanische Zitrusfrucht, reich an Antioxidantien.
Z
Zink – Spurenelement für Immunsystem und Stoffwechsel; vegane Quellen sind Nüsse, Samen, Hafer, Vollkorn.
Zitrusfrüchte – Vitamin‑C‑reiche Früchte wie Orangen, Zitronen, Grapefruits.
