Dieses vegane Lexikon erklärt 50 zentrale Begriffe rund um vegane Ernährung,
Veganismus, pflanzliche Lebensmittel, Nährstoffe und Ernährungsformen.
Vegan von A bis Z
- Algen
- Aminosäuren
- Antioxidantien
- Ballaststoffe
- Bioverfügbarkeit
- Clean Eating (vegan)
- DHA
- Eisen (pflanzlich)
- Enzyme
- Fermentation
- Fleischersatzprodukte
- Hafermilch
- Hülsenfrüchte
- Jod
- Kalzium
- Keimen
- Mikronährstoffe
- Nährhefe
- Omega-3-Fettsäuren
- Pflanzliche Ernährung
- Pflanzliches Protein
- Phytinsäure
- Polyphenole
- Probiotika
- Proteinqualität
- Pseudo-Getreide
- Rohkost (vegan)
- Seitan
- Sekundäre Pflanzenstoffe
- Sojamilch
- Tempeh
- Tofu
- Umami
- Vegane Siegel
- Veganismus
- Vollwertige Ernährung
- Vitamin B12
- Vitamin D
- Zink
Algen
Algen wie Nori, Wakame oder Spirulina liefern Jod und Omega-3-Fettsäuren. Sie sollten aufgrund des hohen Jodgehalts gezielt konsumiert werden.
Aminosäuren
Aminosäuren sind die Bausteine von pflanzlichem Protein. Durch Kombination verschiedener Proteinquellen lässt sich ein vollständiges Aminosäureprofil erreichen.
Antioxidantien
Antioxidantien schützen die Zellen vor oxidativem Stress und gehören zu den
sekundären Pflanzenstoffen.
Ballaststoffe
Ballaststoffe fördern die Verdauung, sättigen langanhaltend und unterstützen die Darmflora. Sie kommen reichlich in Hülsenfrüchten vor.
Bioverfügbarkeit
Die Bioverfügbarkeit beschreibt, wie gut Nährstoffe aufgenommen werden.
Sie kann durch Fermentation oder Keimen verbessert werden.
Clean Eating (vegan)
Veganes Clean Eating setzt auf unverarbeitete, natürliche pflanzliche Lebensmittel und steht in engem Zusammenhang mit einer
vollwertigen Ernährung.
DHA
DHA ist eine Omega-3-Fettsäure, die besonders für Gehirn und Augen wichtig ist. Vegane DHA-Quellen stammen aus Algen.
Eisen (pflanzlich)
Pflanzliches Eisen kommt in Hülsenfrüchten, Samen und Vollkorn vor.
Die Aufnahme wird durch Vitamin C verbessert.
Enzyme
Enzyme steuern Stoffwechselprozesse und kommen besonders in roher pflanzlicher Nahrung vor.
Fermentation
Fermentieren ist ein natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Pilze organische Stoffe (z.B. Zucker) in Lebensmitteln umwandeln, wodurch Säure, Alkohol oder Gase entstehen. Fermentation erhöht die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen und verbessert die Verträglichkeit.
Fleischersatzprodukte
Fleischersatzprodukte sind Lebensmittel, die Fleisch imitieren, meist auf Basis pflanzlicher Proteine wie Soja, Weizen (Seitan) oder Erbsen und Lupinen, aber auch aus Pilzen. Fleischersatzprodukte und sind in Burger-Patties, Würstchen, Aufschnitt etc. erhältlich. Fleischersatz ist oft nährstoffreich, aber hochverarbeitete Produkte können viele Zusatzstoffe enthalten, weshalb Seitan, Tofu und Tempeh gesünder sind.
Hafermilch
Hafermilch ist eine beliebte pflanzliche Milchalternative mit mildem Geschmack.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte liefern Protein, Eisen und Ballaststoffe und sind Grundlage der
pflanzlichen Ernährung.
Jod
Jod ist wichtig für die Schilddrüse und wird in veganer Ernährung häufig über
Algen oder jodiertes Salz aufgenommen.
Kalzium
Kalzium stärkt Knochen und Zähne. Vegane Quellen sind Grünkohl, Sesam und angereicherte Pflanzendrinks.
Keimen
Keimen verbessert die Mineralstoffaufnahme und reduziert Phytinsäure.
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe umfassen Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B12
und Zink.
Nährhefe
Nährhefe besitzt einen käsigen Geschmack und ist häufig mit Vitamin B12
angereichert.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren unterstützen Herz und Gehirn. Pflanzliche Quellen sind Leinsamen, Chiasamen und Algenöl.
Pflanzliche Ernährung
Eine pflanzliche Ernährung basiert überwiegend auf pflanzlichen Lebensmitteln und ist die Grundlage des Veganismus.
Pflanzliches Protein
Pflanzliches Protein stammt aus Hülsenfrüchten, Soja, Nüssen und Samen.
Phytinsäure
Phytinsäure (Phytat) ist ein natürlicher Pflanzenstoff, der in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommt. Phytinsäure kann die Mineralstoffaufnahme hemmen, lässt sich aber durch Keimen oder Fermentation reduzieren.
Polyphenole
Polyphenole gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und wirken antioxidativ.
Probiotika
Probiotika sind lebende Mikroorganismen (wie bestimmte Bakterien und Hefen), die in ausreichender Menge aufgenommen, die Darmgesundheit fördern und einen positiven Nutzen für den Körper haben. Probiotika können, das Gleichgewicht der Darmflora unterstützen, die Verdauung verbessern und das Immunsystem stärken. Probiotika sind oft in fermentierten Lebensmitteln (Joghurt, Sauerkraut) oder als Nahrungsergänzungsmittel zu finden.
Proteinqualität
Die Proteinqualität steigt durch Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen.
Pseudo-Getreide
Pseudo-Getreide wie Quinoa oder Amaranth liefern hochwertiges pflanzliches Protein.
Rohkost (vegan)
Vegane Rohkost setzt auf ungekochte pflanzliche Lebensmittel und erfordert sorgfältige Planung.
Seitan
Seitan, auch als Weizenfleisch bekannt, ist ein hochwertiger Fleischersatz aus Weizenprotein (Gluten), das durch Auswaschen der Stärke aus Weizenmehl gewonnen wird. Seitan ist proteinreich, fettarm und hat eine feste, faserige Textur, die Fleisch ähnelt. Seitan eignet sich ideal für vegetarische und vegane Gerichte wie Schnitzel, Gyros oder Burger eignet.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe schützen Pflanzen und wirken beim Menschen gesundheitsfördernd.
Sojamilch
Sojamilch ist eine proteinreiche pflanzliche Milchalternative.
Tempeh
Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel aus fermentierten, ganzen Sojabohnen (oder anderen Hülsenfrüchten), die durch einen Edelschimmelpilz zu einem festen, schnittfesten Block zusammenwachsen, der reich an Protein, Ballaststoffen und Mineralstoffen ist und als vielseitiger Fleischersatz dient. Es hat einen nussigen Geschmack, ist besser bekömmlich als unverarbeitete Bohnen, da die Nährstoffe aufgeschlossen werden, und eignet sich zum Braten, Frittieren oder Marinieren in Currys, Salaten und Wraps.
Tofu
Tofu ist ein vielseitiges, veganes Lebensmittel, das aus geronnener Sojamilch hergestellt wird und als wichtiger Fleischersatz dient, da es proteinreich, kalorienarm ist und viele Nährstoffe enthält. Er wird durch Einweichen, Pürieren, Kochen von Sojabohnen zu Milch, Zugabe eines Gerinnungsmittels (z.B. Nigari) und anschließendes Pressen zu Blöcken in verschiedenen Festigkeiten gewonnen. Tofu ist geschmacksneutral und kann gebraten, gegrillt, frittiert oder roh in herzhaften und süßen Gerichten verwendet werden
Umami
Umami ist die fünfte Geschmacksrichtung neben süß, sauer, salzig und bitter, ein japanisches Wort für „köstlich“ oder „herzhaft“, das einen würzigen, fleischigen Geschmack beschreibt, verursacht durch Aminosäuren wie Glutamat
Vegane Siegel
Vegane Siegel kennzeichnen Produkte ohne tierische Bestandteile.
Veganismus
Veganismus ist eine Lebensweise, die so weit wie möglich auf die Ausbeutung von Tieren verzichtet, was sich in einer strikt pflanzlichen Ernährung ohne Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig äußert, aber auch Kleidung (Leder, Wolle, Seide), Kosmetika und Unterhaltung (Zoos, Zirkusse) betrifft, um Tierleid zu vermeiden und tierfreie Alternativen zu fördern.
Vollwertige Ernährung
Eine vollwertige vegane Ernährung setzt auf unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist essenziell, also unbedingt notwendig für Nerven und Blutbildung. Bei veganer Ernährung muss B12 ergänzt werden!
Vitamin D
Vitamin D unterstützt das Immunsystem und wird hauptsächlich über Sonnenlicht gebildet.
Zink
Zink ist wichtig für das Immunsystem und kommt in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten vor.